Burnout & Selbstständigkeit – und jetzt?

Was tun bei Burnout als Selbstständige*r?

„Jeder Zweite fühlt sich von Burnout bedroht. Sechs von zehn Befragten klagen zumindest gelegentlich über typische Burnout-Symptome. … Fast neun von zehn Deutschen fühlen sich von ihrer Arbeit gestresst.“

Burnout, Erschöpfung, Depression, Zusammenbruch, Angstzustände – wie auch immer wir es nennen. Fast jeden erwischt es einmal im Laufe seines Lebens. Den einen mehr, den anderen weniger. Und wenn man nichts daraus lernt, vielleicht sogar mehr als ein mal.

Manchmal geht dann einfach nichts mehr. Besonders als Selbstständiger oder Unternehmer ist das besonders verheerend, denn man kann nicht einfach zum Arzt gehen und sich dank „gelbem Schein“ erstmal sammeln und wieder zu Kräften kommen.

Dieser Beitrag richtet sich an dich, wenn du einen Notfall-Plan brauchst, um mit deinem Burnout umzugehen. Ich teile meine Erfahrungswerte mit dir. Natürlich ersetzt dies keinen Besuch beim Arzt. Es soll dir in einer Akutsituation helfen.

Warum veröffentliche ich diesen Beitrag? Oft verspürte ich bereits den Drang, über dieses Thema zu schreiben. Tipps mit anderen Menschen zu teilen, denen ähnliche Zustände nicht erspart blieben. Was hat mich bisher davon abgehalten? Über Burnout, Depression o.Ä. zu sprechen, scheint auch im Jahr 2019 ein Tabu-Thema zu sein. In Zeiten, in denen jeder besser, schneller, schöner, sportlicher (usw.) sein und sich auch so präsentieren will, scheint es keinen Raum zu geben, um über Probleme zu sprechen und Schwäche zu zeigen.

Gerade in der Online-Marketing-Branche fällt es dem einen oder anderen vielleicht schwer, sich nicht davon mitreißen zu lassen, am besten rund um die Uhr zu arbeiten. Es erfordert innere Balance und fortlaufende Mindset-Arbeit, um glücklich und entspannt durchs Leben zu gehen – trotz Selbstständigkeit.

Ich habe für mich entschieden, mit dem Tabu-Thema zu brechen. Es gibt ganz sicher viele Menschen dort draußen, welche ein paar Tipps gebrauchen können, wenn sie selbst in einem Burnout stecken.

Im Folgenden gebe ich dir ein paar Erste-Hilfe-Tipps, welche mir geholfen haben. Dies ist natürlich keine Garantie, dass es auch dir hilft, aber versuchen kannst du es. Ich richte mich in diesem Beitrag zu Burnout speziell an Selbstständige oder Unternehmer – natürlich kannst du die Tipps auch in angepasster Version auf dich zuschneiden, sofern du nicht selbstständig bist.

Was tun, wenn ich nicht mehr kann?

Im Internet findet man zahlreiche Beiträge, die einem nahelegen, sich professionelle Hilfe zu holen. Das läuft dann i.d.R. auf eine Therapie und ggf. Medikamente hinaus. Doch diese Hürde kann nicht jeder direkt für sich überwinden.

Es lässt sich auch einiges darüber lesen, was man tun kann, um Burnout vorzubeugen. Zu der Frage aber „Was kann ich tun, wenn ich ein Burnout habe?“ findet man leider wenig. Daher ist es mir eine Herzensangelegenheit, dir ein paar Tipps zu geben, die dir hoffentlich helfen. Eventuell helfen sie dir zumindest kurzfristig, bis du weitere Schritte einleiten kannst, um die Depression zu überwinden.

Burnout Notfallplan – Erste-Hilfe-Tipps

Du steckst im Tief und weißt nicht wie du das Burnout loswerden kannst? Welche Maßnahmen kann man treffen, um aus dem Loch wieder herauszukommen? Hier kommen ein paar Burnout-Selbsthilfe-Tipps für dich.

• 1. Sieh der Tatsache ins Auge.

  Du kannst nicht mehr. Das passiert vielen Menschen und es kann abertausende Gründe dafür geben. Es ist völlig gleichgültig, warum du dich so fühlst – und es ist vollkommen ok, dass du dir jetzt eingestehst: Ich kann gerade nicht mehr.

  Solange du es nicht selbst annimmst, kann sich nichts ändern. 

• 2. Starte den Notfallplan.

  Sag alles ab, was nicht das geringste Fünkchen an Wichtigkeit für deine Existenz hat oder dir sehr viel Freude bereitet. Egal, ob es Kunden- oder Telefontermine sind, eine Deadline für ein Projekt oder Networking-Events. Sag es ab.
  Jeder Mensch hat Verständnis für körperliche Krankheiten. Kein Mensch würde es dir übel nehmen, wenn du wegen einer der folgenden Krankheiten absagen musst: Erkältung, Magen-Darm-Infekt, Knochenbruch o.Ä. Nur weil dir keiner deine Beschwerden ansehen kann, heißt das noch lange nicht, dass du deshalb nicht wegen KRANKHEIT absagen kannst. Also nimm wahlweise eine der „legitimen“ Gebrechen als Vorwand und sag ab – optimaler Weise alles in den nächsten zwei Wochen. Wenn dir das zum aktuellen Zeitpunkt utopisch erscheint, mach wenigstens ein verlängertes Wochenende draus.

  Übrigens gilt das auch für sämtliche private Vorhaben – es sei denn, du hast wirklich Lust darauf und es erfüllt dich mit Freude. Sofern du das Gefühl hast, du möchtest nicht, dann lass es. Sag es ab.

  Wichtig: Nenne kein Datum, wann du dich zurückmeldest – das setzt dich nur wieder unnötig unter Druck. Bei einer der o.g. Krankheiten weiß man i.d.R. auch nicht direkt, wann man wieder arbeitsfähig ist. Sag also, dass du dich so schnell wie möglich meldest, sobald du wieder arbeiten kannst.

Ein Burnout (o.Ä.) ist ein Schutzmechanismus deines Körpers. Nimm die Hinweise ernst – dein Körper meint es gut mit dir.  

• 3. Ab jetzt PAUSE.

  Handy weg. Laptop weg. Wenn du kannst – Fernseher weg. Das sind alles nur Dinge, die dein Hirn fortwährend (über-)fordern. Gönne dir wirklich Ruhe. Versuche dir dein Umfeld so ruhig und entspannt wie möglich zu gestalten.

• 4. Tu das, was dir gut tut.

Ab sofort mache wirklich erstmal nur das, was dir gut tut und was dich und deinen Körper schont. Hier ein paar Ideen, wenn du so richtig platt bist: Schlafen, auf die Couch kuscheln und lesen oder einfach schöne Musik hören, malen.
Wenn du dich körperlich noch (oder wieder) ganz gut fühlst, ist vielleicht hiervon etwas für dich dabei: im Garten werkeln, kochen, backen, spazieren gehen, in die Sauna gehen, ins Solarium gehen, Deko basteln, stricken.

• 5. Gib deinem Körper Treibstoff.

Dein Körper kann nur leisten (oder genesen), wenn du ihm den nötigen „Treibstoff“ gibst. Gerade als Selbstständiger fällt man schnell in schlechte Muster, sodass man kaum noch etwas oder ungesund isst. Doch der Ausdruck „ausgebrannt sein“ kommt nicht von ungefähr – dein Körper braucht jetzt Energie um wieder zu Kräften zu kommen.

Mit einer gesunden Ernährung hilfst du deinem Körper den Akku wieder aufzuladen. Versuche 3 Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen und kaufe dir ggf. hochwertige Vitamin-Präparate, sodass es deinem Körper an nichts fehlt.

Wenn du diese Tipps ein paar Tage anwendest, wirst du wahrscheinlich schon eine kleine Besserung verspüren können.

Wie lange dauert ein Burnout?

„Aus den Steinen, die dir in den Weg gelegt werden, kannst du etwas Schönes bauen.“

Wie lange das Burnout oder eine Depression andauert, hängt maßgeblich davon ab, wie gut du dich um dich (deinen Körper und dein Inneres) kümmerst. Je schneller du akzeptierst und aufhörst, dagegen zu kämpfen, desto eher kann dein Kurs wieder Richtung Heilung gehen. Je mehr du deinem Körper etwas Gutes tust – in Form von gesunder Ernährung, Ruhe und Bewegung – desto schneller kann sich dein Akku wieder aufladen.

Wichtig sind natürlich auch die äußeren Faktoren. Manche Dinge, die einen zusammenbrechen lassen, kann man nicht beeinflussen. Auf Krankheit oder Tod von nahestehenden Menschen haben wir leider keinen Einfluss. Viele Strukturen in unserem Leben können wir aber aktiv selbst gestalten – auch wenn dir das im ersten Augenblick vielleicht nicht so scheint. Identifiziere so schnell wie möglich die äußeren Faktoren, die dich krank machen und behebe sie (oder plane zumindest, wie du es konkret umsetzt).

Die genaue Dauer von einem Burnout kann man leider (oder auch Gott sei dank) weder prognostizieren noch abschätzen. So wie jeder Grund für solch eine Erschöpfungsdepression anders ist, so ist natürlich auch jeder Mensch und sein Heilungsprozess unterschiedlich.

Tipp: Um dir selbst den Druck zu nehmen, räume dir selbst einen Zeitraum X für deine Genesung ein. Das heißt nicht, dass du in dieser Zeit nur im Bett liegen sollst. Stattdessen kümmere dich in dieser Zeit ganz bewusst um dich, deinen Körper, deinen Gemütszustand.
Nimm in dieser Zeit deine äußere Welt mal etwas genauer unter die Lupe und finde heraus, was dich in deinem Leben glücklich und unglücklich macht. 3 Monate sind ein guter Zeitraum, den du dir hierfür einmal vornehmen könntest.

Woran merkst du, dass du eine Pause brauchst?

Interessant: Googles erste Antwort auf die Suchanfrage „Burnout Definition“ ist die der Raumfahrt – die mir dennoch recht passend erscheint: „Zeitpunkt, in dem das Triebwerk einer Rakete abgeschaltet wird und der antriebslose Flug beginnt“.

Das Triebwerk wird abgeschaltet. Dein Motor läuft nicht mehr. Du beginnst deinen antriebslosen Flug – ohne Triebwerk.

Burnout Definition: „Emotionaler, geistiger und körperlicher Erschöpfungszustand nach einem vorangegangenen Prozess hoher Arbeitsbelastung, Stress und/oder Selbstüberforderung.“
(Großes Wörterbuch Psychologie; Compact, 2007).

Manchmal wird vielleicht zu schnell von „Burnout“ oder „Depression“ gesprochen. Doch wenn es dich erwischt, dann weißt du genau, was es heißt. Im besten Fall kommt es aber gar nicht erst zum kompletten Blackout bei dir. Achte deshalb auf dich und deinen Körper.

Im Folgenden findest du einige der vielfältigen Symptome für ein Burnout:

Körperliche Anzeichen für Burnout

• Kopfschmerzen
• Bauchschmerzen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden
• Schmerzen in Ohren, Beinen oder Armen
• Muskelverspannungen
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Herzprobleme, Herzrasen
• Atemnot
• Schwindel, Schwächegefühl
• u.v.m.

Tipp: Versuche nicht dein Burnout zu bekämpfen. Je länger du gegen die Anzeichen ankämpfst, desto deutlicher muss dein Körper werden. Und umso schwieriger wird es irgendwann für dich, aus deinem schlechten Zustand wieder herauszukommen. Je früher du annimmst, dass eine Pause hermuss / dass sich etwas ändern muss, desto besser.

Psychische Anzeichen für Burnout

• Müdigkeit, Schlappheit, Schlafprobleme
• Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit
• Antriebslosigkeit
• Angstzustände, Panikattacken
• Gereiztheit
• Lustlosigkeit, Gefühl der inneren Leere
• Ohnmachtsgefühl
• Pessimismus
• Traurigkeit, Niedergeschlagenheit
• Kein Appetit oder übertriebener Appetit
• Gefühl der Sinnlosigkeit (der Arbeit, des Lebens)
• Verlust des Selbstvertrauens
• u.v.m.

Tipp: Du findest sehr viele Beiträge bei Google und YouTube, womit du dich noch weiter informieren und inspirieren kannst. Auf der Suche nach Beiträgen zu Burnout in der Selbstständigkeit, habe ich viel dazu gelesen, wie man Burnout entgegenwirken kann. Ich bin zu dem Ergebnis gekommen, dass viele dieser Tipps auch helfen, wenn es schon soweit ist. 

Burnout erste Hilfe – Checkliste

Die wichtigsten Punkte aus diesem Beitrag habe ich für dich als Checkliste zusammengetragen. Diese kannst du die hier herunterladen, ausdrucken und dich täglich daran erinnern. Mit Klick auf das Bild kommst du zum kostenlosen Download.

Burnout & Selbstständigkeit Selbsthilfe-Checkliste

Bringe (wieder) Balance in dein Leben

Nach 5 Jahren Selbstständigkeit habe ich meine größten Learnings einmal Revue passieren lassen. Ganz wichtig war für mich die Erkenntnis, stets ein Leben in Balance anzustreben. Also neben der Arbeit auch die anderen wichtigen Lebensbereiche (Gesundheit, Familie/Freunde/Beziehungen, Finanzen, Wohnsituation, Freizeit) nie aus den Augen zu verlieren. Im folgenden Video gebe ich dir dazu ein paar Gedankenanstöße, wie auch du wieder etwas mehr Balance in dein Leben bringen kannst.

Erfahrungen mit Burnout

Depressionen oder Burnout sind Themen, über die keiner gerne spricht. Dabei sind es Krankheiten, die zu unserer Gesellschaft dazugehören. Die Zeit, in der wir leben, lässt uns immer schneller in eine Depression abrutschen – wenn wir nicht wissen, was wir tun und wie wir dagegen steuern können.

Die folgenden Zahlen der Stiftung Deutsche Depressionshilfe finde ich mehr als erschreckend:

„Depressionen gehören zu den häufigsten u. hinsichtlich ihrer Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen. An Depression sind derzeit in Deutschland 11,3% der Frauen u. 5,1% der Männer erkrankt. Insgesamt sind im Laufe eines Jahres 8,2 % der deutschen Bevölkerung erkrankt. Das entspricht 5,3 Mio. Bundesbürgern.
2015 starben mehr Menschen durch Suizid (10.080) als durch Drogen (1.226), Verkehrsunfälle (3.578) u. HIV (371) zusammen. (Quelle: Todesursachenstatistik 2015, Statistisches Bundesamt).
Die Mehrheit der Suizide erfolgt vor dem Hintergrund einer unzureichend behandelten Depression.“

Nur wenn wir alle ein besseres Verständnis bekommen – für Betroffene sowie für die eigene Erkrankung – kann sich etwas zum Positiven wenden.

Mit diesem Beitrag möchte ich dir vor allem in der Akutsituation helfen. Ich selbst hätte mir solch einen Beitrag gewünscht und hoffe, dass er dir vielleicht hilft.

Ich weiß, wie schrecklich solche Erfahrung ist und hoffe, dass es mir nicht noch einmal passiert – aber eine 100%ige Garantie hat, denke ich, kaum jemand.

Möchtest du uns an deinen Learnings oder Tipps rund um Burnout/Depression in der Selbstständigkeit teilhaben lassen? Dann schreibe es bitte hier in den Kommentar und helfe auch anderen damit.

Und wenn du meinst, dass es jemanden gibt, der diese Tipps gebrauchen könnte, teile gern einfach den Link zu diesem Beitrag mit ihm.

Ich danke dir von Herzen.
Deine Betty

Wichtiger Hinweis: Solltest du oben beschriebene Anzeichen haben, lege ich dir unbedingt ans Herz deinen Arzt aufzusuchen und über Lösungsmöglichkeiten zu sprechen. Je früher desto besser. Nur ein Profi kann erkennen, woran es dir und deinem Körper mangelt. Das muss nicht direkt ein Burnout sein! Vielleicht kann dir mit einfachen Dingen schnell geholfen werden.

Quellen:

https://www.aok-bv.de/imperia/md/aokbv/presse/pressemitteilungen/archiv/2018/07_faktenblatt_depressionen.pdf
(Stand 03.11.2019 10:48 Uhr)

https://www.pronovabkk.de/presse/pressemitteilungen/studie-87-prozent-der-menschen-in-deutschland-sind-gestresst-79addf9e77ddbbef
(Stand 04.11.2019 22:38 Uhr)